października 05, 2016

7 trików, by spalić więcej tłuszczu i wycisnąć więcej samemu na treningu

Męczę się i pocę już 40 minut. Czy nikt nie zastanawiał się, jak sprawić, by trening był bardziej efektywny? Ja tak. A Ty? Może tak jak ja, motywację do ćwiczeń już masz, lecz chcesz, by Twój trening przynosił większy efekt i pozwolił spalić więcej tłuszczu. I co ze zmęczeniem? Wiadomo, że mniejsze zmęczenie to większa ochota do ćwiczeń spalających tłuszcz, ale przecież chodzi o to, by spalić więcej tłuszczu i wycisnąć więcej z treningu. Podpowiem dziś, jak sformułować cele treningowe oraz w jaki sposób myśleć i patrzeć podczas treningu, by uzyskać większy efekt.


Trik 1. Patrz przed siebie
Osoby, które patrzą na wprost przed siebie wolniej się męczą. Mniejsze zmęczenie = większa ochota do ćwiczeń spalających tłuszcz. Mi patrzenie w dal pomaga myśleć o tym, co jeszcze ciekawego przede mną. W ten sposób nie nakręcam się na tym, jak w obecnej chwili jestem zmęczona, ale na tym, co mnie za chwilę czeka. Co więcej, jeśli obierzesz stały punkt naprzeciw siebie, pomoże Ci to skoncentrować się i utrzymać równowagę. Jak wiesz, w ćwiczeniach cardio i w ćwiczeniach fat burning równowaga jest bardzo ważna (wiele jest skoków i dynamicznych ruchów). Przy okazji, jeśli szukasz odpowiedniego dla siebie treningu, być może innego niż fat burning, znajdziesz go we wpisie o tym, jak skutecznie zmienić swoją figurę dobierając odpowiedni sport. Tam piszę o innych sportach modelujących figurę.

Trik 2. Myśl małymi krokami.
Chodzi nie o to, aby myśleć małymi krokami przy chodzeniu lub bieganiu, gdy chcesz spalić tłuszcz. Stawiaj sobie cele realne do zrealizowania. Unikaj wzniosłych planów typu "za niedługo będę mieć tak szczupłe ciało jak ta babeczka w różowym topie", albo "za parę dni będę tak ślicznie wyglądać w bikini, że wszyscy padną na mój widok", "wykonam swój trening najlepiej ze wszystkich". Co jak nie padną? Co jeśli dalej nie będziesz wyglądać "świetnie" lub "bosko"?

Trik 3. Konkrety, konkrety, i jeszcze raz konkrety.
Formułuj cele tak, aby były jasno określone. Np. "wykonam 10 treningów spalających tłuszcz", "zrzucę 5 kg", "poprawię życiowy czas o dwadzieścia minut". Wiesz dokładnie, jak zmierzyć spełnienie celu. Jaki czas, prędkość, waga, ilość. Staraj się, abyś ich osiągnięcie mógł określić: tak- zrobione lub nie-nie zrobione. Unikaj słów: trochę, chyba, prawie, ładny brzuch, lub opisowych formułek gdy uda będą szczupłe. Czasem zdarza się, że pomimo spadku wagi nie uważamy swoich ud za szczupłe. Albo odwrotnie, widzimy drobną różnicę i poprzestając na tym, przestajemy ćwiczyć.

Trik 4. Znajdź swój motywujący cytat
Postaraj się, by Twój cytat mówił, jak najwięcej o treningu, bo w takiej sytuacji będziesz się przecież znajdować. Przede wszystkim jednak musi do Ciebie pasować. Powinien do Ciebie przemawiać. Mieć siłę rażenia. Sprawić, że weźmiesz swoje cztery litery z kanapy, a nie powiesz "no, hehe, dobre". Ty musisz tym zdaniem być przekonany, a nie ktoś inny. To może nie być najbardziej mądre, poważne czy odkrywcze zdanie. Ma to być jednak dla Ciebie najlepsza motywacja. Powinno być skuteczne, dawać kopa energii i nie pozwolić Ci się zatrzymać.


Trik 5. Mów do siebie "później".
Nawet nie wiesz, jak niewiarygodnie potrafi mnie motywować oddalanie w czasie pewnych rzeczy, mówiąc sobie "później". Mówię później, gdy jestem zmęczona i chcę przerwać wykonywanie powtórzeń ćwiczenia. W efekcie wykonuję je dłużej, z pożytkiem oczywiście dla mnie i wyciskam więcej z treningu. Tym samym więcej i dłużej spalam tłuszcz.

Odkładanie na później możesz wykorzystać do opóźniania przerwy w ćwiczeniach, zatrzymania w biegu. Wiesz przecież, jaką magiczną moc przekładania na potem ma powiedzenie, że "porządek zrobię później".

To najlepsze co możesz zrobić, gdy brakuje Ci ochoty na dalsze wykonywanie burpees, nożyc i czy trwanie w planku, czyli tzw. desce. Także później mówię słodyczom, gdy mam ochotę po nie sięgnąć. W efekcie często o nich zapominam i zajęta czymś innym, wcale nie sięgam.


Trik 6. Oddychaj prawidłowo
Jeśli zależy Ci, by trening dał Ci więcej korzyści, ten punkt jest bardzo ważny. To w jakich momentach podczas ćwiczenia bierzesz wdech i wydech ma ogromne znaczenie. Możesz więcej się dowiedzieć, czytając o prawidłowym oddychaniu w czasie treningu. Wielu ćwiczących zapomina, by oddychać w czasie wykonywania powtórzeń i wstrzymuje powietrze. Krew wtedy jest niedotleniona, a mniej tlenu w organizmie w czasie ćwiczenia to mniej siły, energii i ochoty na kolejne powtórzenie. To tylko jeden z powodów, dla których nie powinieneś wstrzymywać oddechu w czasie treningu.

Trik 7. Unikaj postojów i napisz sobie plan ćwiczeń.
To mój ulubiony trik. Zapobiega pojawieniu się takiej "myślowej dziury" i wraz z tym postoju, podczas którego zastanawiasz się, jakie ćwiczenie jest następne. Jak wiadomo, by spalić skutecznie tłuszcz zmniejszyć powinieneś przerwy w ćwiczeniach. Na moich zajęciach zumby wręcz mówię, by się nie zatrzymywać i nawet jeśli pomylisz kroki, to... wykonuj swoje, jakiekolwiek. Byle być w ruchu. Wtedy zachodzi spalanie tłuszczu. 

Konkretniej spalanie tłuszczu zachodzi po pół godzinie, jak już wiecie. Aby uniknąć przerwy w treningu i spalaniu tłuszczu przygotuj sobie zestaw ćwiczeń, które masz zamiar wykonywać. Ja biorę sobie przed treningiem kartkę. Zapisuję wszystko, łącznie z tym, jaką rozgrzewkę będę wykonywać, jak długo będę biegać i ile powtórzeń danych ćwiczeń mam zrobić. Notuję sobie czas, liczbę serii i potrzebny sprzęt. Nie wstydź się kartki na treningu. Lepiej mieć kartkę, niż wykonywać chaotyczny trening.

W realizacji planu będą Ci potrzebne skuteczne sposoby, aby zmienić swoje ciało. W trakcie treningów pomocne będą Ci nawyki, które sprawią, że zrzucić na wadze, jeśli do tego dążysz. Możesz przeczytać o tym, co będzie Ci potrzebne, by zrealizować swój plan treningowy.

29 komentarzy:

  1. Z punktem z ,,później" to mnie zaskoczyłaś! W tę stronę bardzo dobrze to działa, gorzej jak ktoś odkłada ćwiczenie na później, wówczas to słówka powinien używać tylko w ekstremalnych sytuacjach ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że znów uderzyłam z zaskoczenia :>

      Usuń
  2. Z małymi kroczkami jak najbardziej się zgadzam :D Nie mam jeszcze cytatu który mnie motywuję , będę musiała coś znaleść :)

    ~www.burnthefat.blog.pl

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wierzę, że odnajdziesz swoje motywujące hasło! Może być nawet całkiem prozaiczne i proste. Myślę, że czasem jesteśmy jego znalezienia bardzo bliscy i esencja motywacji jest gdzieś obok nas... :)

      Usuń
  3. Oj gdybym miała tylko więcej czasu wolnego. Sama chcę zacząć aktywność fizyczną ale jest mi trudno. Rano przeważnie o 5 wychodzę na busa a w domu jestem dopiero ok 19, jem wtedy obiad idę zapalić w piecu na wodę i defakto jest już godzina 21 i przeważnie o tej godzinie leżę w łóżku aby wyspać się na rano do pracy. Chciałbym mieszkać już w Krakówie wtedy zaoszczędziłabym ok 4 godziny które dziennie tracę na dojazd + czekanie na busa. Ale to jeszcze trochę minie nim zrealizuje swój plan :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz mi też jest trudno. Ostatnio to chyba nawet zacznę ćwiczyć z dzieciakami w szkole, bo dostałam kolejne godziny - nie da się odmówić i ruch sam mnie łapie. :) Wierzę, że ogarniesz jakiś twórczy pomysł, jak Cię znam, na ruch ;)

      Usuń
  4. ja zawsze planuję ćwiczenia - staram się, aby w moim planie dnia znalazal się wolna godzina, którą w całości poświecę temu, co mnie uszczęśliwia - ćwiczeniom ;)
    Pozdrawiam,
    normxcore

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To wspaniale, że ćwiczenia i aktywność fizyczna, to jest to, co Ci daje radość i sprawia, że jesteś szczęśliwa. Nic tylko... uszczęśliwiać się jeszcze mocniej :)

      Usuń
  5. Bardzo trafne rady :) Widać, że sport to coś co lubisz bo znasz się na rzeczy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuje. Tak, sporo poświęcam się i działam od dawna intensywnie w sporcie, a zwłaszcza w fitnessie.

      Usuń
  6. Ja zawsze mam problem z oddechem. Od kiedy pamiętam ani przy bieganiu, ani przy pływaniu nie potrafię prawidłowo oddychać. Muszę sobie Twoje rady zapamiętać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miło mi. Dziękuje. Wiele zyskasz, jeśli poprawisz swój oddech w czasie treningu. ;)

      Usuń
  7. Są Twoje wskazówki, jest uśmiech i do przodu!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taaaak! Ania, Ty zawsze potrafisz znaleźć plusy :)

      Usuń
  8. najważniejszy to oddech. bez niego w gimnastyce ani rusz

    OdpowiedzUsuń
  9. Fantastyczny post, z miłą chęcią przeczytałam :)

    _______________________
    http://bit.ly/2d7XWUk

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki. Proszę tylko o nie zamieszczanie takich linków bit.ly . Nie mam sumienia, by pozwalać na klikanie w nie moim Czytelnikom.

      Usuń
  10. Odpowiedzi
    1. Fantastycznie! Cieszę się, że Ci się przydadzą :)

      Usuń
  11. Bardzo dobre porady. Ja często mam problem z zebraniem się na siłownię. Jak już zacznę chodzić to chodzę. Gorzej gdy mi coś wypadnie raz drugi i mam przerwę ... trudno mi wtedy wrócić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taaak, problemy z systematycznym odbywaniem treningów mają nawet najwięksi sportowcy, którzy oprócz życia sportowego mają jeszcze inną pracę i zajęcia. Rozumiem Cię, bo znam ten ból napchanego kalendarza... ;)

      Usuń
  12. Ostatnio ktoś mi opowiadał o tej zasadzie "później" w stosunku do słodyczy - mam zamiar ją wypróbować :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, poznałam taką metodę odwlekania zjedzenia słodyczy i pomyślałam, że można ją zaatosować sprytnie w treningu ;)

      Usuń
  13. Mój trening nie jest jakiś wielki , jak na razie ćwiczę ok 20 min , ale próbuje podnosić poprzeczkę , ale i tak jestem dumna , że się ruszyłam i że nie siedzę , całymi dniami przed telewizorem.

    http://skucinskaemilia.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja stosuję motywujący cytat i odkłądanie na później w jednym! Kilka lat bawiłam się w teatr. Każda próba rozpoczynała się mniej więcej godzinnym treningiem, w ogóle sporo było ruchu i kładziony był nacisk na naszą aktywność fizyczną jako aktorów.... nasza reżyserka powtarzała wówczas "To wasza głowa chce odpocząć, to wasza głowa już nie chce, to wasza głowa jest leniwa..., a ciało może więcej. Musicie pokonać waszą głowę." Działało wtedy i działało kiedy przygotowywałam się do półmaratonu, działa prawie zawsze :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Fajne rady. najtrudniej zmotywować się i po prostu zacząć. A jak się już zacznie, to co zrobić, żeby nie przestać? Duża część Twoich rad pokrywa się z moim podejściem, ale nigdy w taki sposób na to nie patrzyłem - natomiast wiem, że to działa. http://runforfit.net/motivation-seven-tips/

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam ciepło!
Ness

TOP