lipca 02, 2016

Najlepsze rady, jak trenować w upalne dni

Trening, latem jest wyjątkowy. Upalne dni męczą dużo bardziej, a wysoka temperatura skutecznie uniemożliwia bicie rekordów i poprawianie życiówek. Ćwiczyć w upał należy mądrze i mając w głowie dobre rady. Czy znasz je wszystkie? Które z rad, jak trenować w upale są najlepsze?



# Schłodź ciało przed i po treningu
Możesz to zrobić korzystając z dwóch sposobów. Pierwszy to schłodzona woda do wypicia, którą możesz wcześniej włożyć do lodówki. Drugi sposób to chłodna kąpiel pod prysznicem lub w wannie, zwłaszcza po treningu, która pozwoli schłodzić ciało i załagodzić skutki ewentualnego przegrzania.

# Dziel sobie trening na partie
Masz do wykonania określoną ilość powtórzeń, serii lub dystans do przebiegnięcia? Dzieląc sobie trening na partie dasz sobie chwilę na odpoczynek, zebranie siły. Też spalisz mnóstwo kalorii i wykonasz świetną pracę mięśni. Przechodząc co partię w chłodne miejsce odpoczynku przyzwyczaisz swoje ciało do upału. Łatwiej będzie Ci też ćwiczyć w pozostałe dni upału i nie spadnie Ci tak szybko motywacja. Trening podzielony na partie nie zmęczy tak mocno Twojego organizmu, a Ty unikniesz uczucia niewyobrażalnego osłabienia po treningu.

# Planuj trening w zacienionych miejscach i unikaj słońca
Tam temperatura jest niższa a powietrze bardziej rześkie, choć nie eliminuje użycia filtrów słonecznych. W upalny dzień ćwicząc na zewnątrz to obowiązek. Myślę, że tego nie trzeba tłumaczyć, lecz tylko przypomnieć. Kto z Was wybiera takie miejsca?

# Zmień pory treningów
Odbywaj trening w chłodnych porach dnia. Staraj się biegać i ćwiczyć wtedy, gdy jest najchłodniej. Kiedy? Wcześnie rano, późnym wieczorem albo po deszczu.

# Pamiętaj, że każdy pokonany kilometr Twoje ciało odczuwa kilka razy bardziej dotkliwie niż zwykle
W upalne dni Twój organizm szybciej się rozgrzewa niż w chłodnie dni. Wtedy szybciej się męczysz i szybciej możesz ulec przegrzaniu organizmu. Każdy kilometr i każde powtórzenie w upał Twój organizm odczuwa bardziej i dotkliwiej, niż gdybyś wykonał je w temperaturze 19 stopni. Warto nie przejmować się tym, że nie jesteś w stanie przebiec tyle, ile biegałeś jeszcze wiosną, ani tym, że nie jesteś w stanie wycisnąć tyle, ile zwykle potrafisz.



# Pozwalaj sobie na nieprzewidziane odpoczynki
Plan treningu często zakładamy o wiele bardziej optymistyczny. "Dam radę! Przebiegnę tyle, co zwykle. Potrafię nawet więcej." W upał nasze serce i w ogóle cały układ sercowo-naczyniowy ma trudne zadanie. Warunki sprawiają, że przecież szybciej się męczymy, a dla bijącego szalenie serca to prawdziwe wyzwanie. Pozwól sobie na odpoczynki nawet, jeśli wydaje Ci się, że to dużo poniżej Twoich możliwości, a Twoja życiówka wynosi więcej. To niezwykły trening. Po ćwiczeniach i tak odczujesz duże zmęczenie.

# Pomyśl o interwałach
Zaletą treningu interwałowego jest duża regeneracja między seriami. Na tym nam zależy! Abyś miał dobry trening i dużo zachowanych sił na zmaganie się z wysoką temperaturą.

# Zamień trening na inny sport
Zamiast biegania możesz maszerować. Dla odmiany od jazdy na rowerze, wskocz do basenu i pływaj. Czemu nie? Będziesz mieć miłą odmianę. Potrenujesz w miłych warunkach, że ani nie odczujesz spalonych kalorii.

# Dobrze się nawadniaj
Wypij duże ilości wody nawet na długo przed treningiem. Warto byś przyjął sporą ilość 0,5h przed planowanymi ćwiczeniami. Dasz sobie w ten sposób czas na wchłonięcie oraz zapobiegniesz ćwiczeniom z pełnym chlupoczącej wody brzuchem. Zapobiegniesz w ten sposób lepiej odwodnieniu. W trakcie ćwiczeń uzupełniaj wodę łykami. W ten sposób staraj się wypić co najmniej 1 szklankę w ciągu 15 minut.


Stosujesz któreś z tych wskazówek? Jak udoskonalasz swoje treningi latem? Na co zwracasz uwagę w ćwicząc w upalny dzień?

49 komentarzy:

  1. Ja w domu mam klimatyzację, więc w tym roku problemu z ćwiczeniami nie mam, a na zewnątrz w takie upały ćwiczyć nie umiem - ewentualnie wybieram rower.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Klimatyzację masz? Szczęściara. To niewątpliwie pomaga :)

      Usuń
  2. Rzeczywiście trening w upały to katarga. Ja też zaczęłam go sobie dzielić na sekwencje ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fajnie, że korzystasz z pomysłu dzielenia treningu na partie i się to u Ciebie sprawdza :)

      Usuń
  3. jest ciężko, ale u mnie im więcej potu tym większy power :D Motywacja nie spada :p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wooow! Brawo! Super, że mimo upału masz energię, by ćwiczyć.

      Usuń
  4. Znam i stosuje te metody. Najważniejsze, że nasze ciało przyzwyczaja się do warunków, trochę cierpliwości i będzie lepiej szło.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To tylko potwierdza, że są skuteczne. Cieszy mnie to. Utwierdza mnie, że to są słuszne porady.

      Usuń
  5. Ja obecnie nie trenuje :/ dojazd do pracy i z pracy do domu zajmuje mi od 3 do 4 godzin :/ i już nie mam ochoty na cokolwiek jak z domu wychodzę o 5 rano a wracam po 19 :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozumiem Cię, takiw dojazdy potrafią sprawić, że przed udaniem się w drogę powrotną mielibyśmy ochotę nawet na trening, ale po już się cali kleimy i spać się chcę. Moje dojazdy na uczelnie zajmują mi 4-4,5h dziennie i też czuję się często odarta z motywacji. Wierzę, że chociaż w dni woln możesz np. pojeździć na rowerze.

      Usuń
  6. Świetne rady :) Przydadzą się każdemu :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Tak trudno m isię zmotywować...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spokojnie, wiem Łukaszu, że u Ciebie to będzie trwało dłużej. Spróbuj na początek 10 minut dziennie. To niewiele czasu, ale wiele można zrobić. Chociażby pompki albo przysiady. ;) Wierzę w Ciebie!

      Usuń
  8. Świetne porady. Ja staram się ćwiczyć późnym wieczorem, gdy temperatura się w miarę ustabilizuje. Często także piję zimną wodę.

    Mój blog

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fantastycznie! Wzorowo. Tak trzymać! :)

      Usuń
  9. Dobre porady, upał potrafi bardzo zniechęcić do treningów. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie! Już czasem wolę, jeśli chodzi o trening, żeby było zimno lub nawet mroźno :)

      Usuń
  10. Odpowiedzi
    1. Dziękuję. Jest mi miło, ze tak twierdzisz :)

      Usuń
  11. Ja jezdze na rowerze i robię to wcześnie rano żeby nie trafić na upał. Bo w miejscu gdzie mieszkam, czyli kolo gór, jest mnóstwo wzniesien i podjazd tam sprawia straszne trudności w upaly. Nie zamienie jednak jazdy na plywanie, bo chyba bym nie przezyla bez roweru. Teraz tez tak pomyslalam ze kiedy wyjeżdżam z domu mogę wlozyc do lodówki butelkę wody. Chyba zaczne takbrobić

    magdawiglusz.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  12. Ja jezdze na rowerze i robię to wcześnie rano żeby nie trafić na upał. Bo w miejscu gdzie mieszkam, czyli kolo gór, jest mnóstwo wzniesien i podjazd tam sprawia straszne trudności w upaly. Nie zamienie jednak jazdy na plywanie, bo chyba bym nie przezyla bez roweru. Teraz tez tak pomyslalam ze kiedy wyjeżdżam z domu mogę wlozyc do lodówki butelkę wody. Chyba zaczne takbrobić

    magdawiglusz.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Słusznie, że jesteś wierna swojej ulubionej dyscyplinie. Też mam opory przed basenem, zwłaszcza kiedy mam Te Dni ;) Podoba mi się Twoje determinacja do jazdy rowerem. :) Cieszy mnie, że zmieniłam Twój nawyk i weźmiesz ze sobą butelkę wody. Przy Twoich podjazdach bez wody... ufff, na samą myśl już mi ciepło!

      Usuń
  13. Ja wybieram klimatyzowana siłownie 😀

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hahaha, cwaniara! :) Zależy, jak mocno tam mrożą. Ćwiczyłam na takiej, gdzie siłka była klimatyzowana, ale sale fitness już praktycznie wcale ;D

      Usuń
  14. jak dla mnie to nigdy nie ćwicz w południe (tak do 9, albo po 18). A jak jest +30 to lepiej sobie odpuść. No chyba, że idziesz popływać z zimnym basenie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie, słusznie. Tak też napisałam. Dobrze, że się zgadzamy :)

      Usuń
  15. Jeśli ktoś ćwiczy, to dobrze jest nie przerywać treningów
    I tu właśnie przydają się twoje rady, jeśli nastanie pora upałów

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taaak, masz rację ;) Tu się przydają.

      Usuń
  16. Zdecydowanie przydatne :D Ja teraz ćwiczę tylko wieczorem, ok. 21, bo wcześniej nie mam siły.
    Nowy post. Zajrzysz? :))

    efeel.wordpress.com
    << CO ZROBIĆ Z TRUSKAWKAMI?, Pomysły na nocną owsiankę

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wcale się nie dziwię. Też wcześniej mi ciężko i duszno.
      PS: Zaglądam na blogi moich Czytelników, nawet gdy nie zamieszczają linków ;)

      Usuń
  17. Według mnie najlepiej po prostu biegać albo wczesnie rano, albo późnym wieczorem i problem z głowy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z bieganiem jest łatwiej niż z treningiem siłowym w tym względzie, ale masz rację :)

      Usuń
  18. Bardzo przydatny artykuł, zwłaszcza teraz :) ja staram się ćwiczyć, gdy jest jeszcze w miarę chłodno, a gdy ćwiczę potem, piję dużo wody i robię przerwy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki, miło mi, że ten wpis jest przydatny :) Widzę, że wzorowo się przygotowałaś do treningu latem. Przybijam Ci piątkę! :)

      Usuń
  19. Ostatnio na treningu myślałam, że spłonę, ale cóż, trzeba się przyzwyczaić :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehehe, że spłoniesz? To faktycznie bardzo ogniste, palące i gorrące uczucie :) :P

      Usuń
  20. e tam więcej tłuszczu się w upale spali hahah

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taaak! To prawda :) Podoba mi się Twoja pozytywna uwaga :D

      Usuń
  21. A ja uwielbiam biegać w upały :D
    www.allicestyle.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  22. Ja muszę zacząć biegać, ale będę to robić wieczorami albo po treningu na hali :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Świetne rady, co prawda ja jestem leniwcem, ale dobrze je zapamiętać na przyszłość :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ooo mam nadzieję, że jak zostaniesz z nami tu na blogu dłużej to przyjdzie Ci ochota na trening ;)

      Usuń
  24. Szkoda, że nie wpadłam na ten artykuł nieco wcześniej, bo upalne dni dały mi w kość podczas treningów, aczkolwiek wiedza na pewno jeszcze się przyda:)

    OdpowiedzUsuń
  25. Ciekawy artykuł, fajnie że go znalazłam :)

    OdpowiedzUsuń
  26. W upały wybieram siłownię (to samo zimą). Biegam wiosną i jesienią (chyba, że leje). Mam to szczęście, że jestem z Warszawy, więc wybór mam spory. Od lipca zaczęłam chodzić do Saturn Fitness na Targówku i jestem bardzo zadowolona. Świetny sprzęt, zajęcia też mają fajne jak ktoś lubi zajęcia w grupie.

    OdpowiedzUsuń
  27. Mnie upał wykańcza, zdecydowanie wolę ćwiczyć wieczorem kiedy jest chłodniej

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam ciepło!
Ness

TOP