marca 06, 2016

Jak trenować z kettlebell, by nie zrobić sobie krzywdy?

Niedawno Ci z Was, którzy zaglądają na mojego bloga, dowiedzieli się, że przyniosłam do domu kettlebell 5kg i to ze zwykłego Lidla. Zwykły przyrząd czy niezwykły, powinien spełniać parę wymagań. Jednak działa to w dwie strony. Czy biorąc pod swój dach kettlebella i ćwicząc z nim w domu czy stawiasz sobie również wymagania? Powinieneś pamiętać o technice i paru zasadach. Zwłaszcza, jeśli nie chcesz zrobić sobie krzywdy i nabawić się paru urazów, bólu pleców. To prowadzić może do Twojego zniechęcenia i pokrycia kettlebella warstwą kurzu z powodu porzucenia. Sama przy pierwszych dniach z rozpierającego entuzjazmu pohulałam sobie z kettlem i nie sądzę, że takie emocjonalne, euforyczne treningi z kettlem bez głowy to coś rozsądnego.



Jeśli masz ochotę przeczytać to tutaj znajdziesz post, jak pojawił się w moim domu kettlebell i czego od niego oczekiwać.

#1 Miejsce gotowe.
Pierwszy krok to znalezienie miejsca wokół siebie. Powinieneś mieć 1,5 m dookoła siebie, a przed sobą nawet warto mieć więcej. Dobre podłoże, na których Twoje buty nie zgubią przyczepności też jest ważne.

#2 Przygotuj się.
Brak rozgrzewki to pierwsze, co odczujesz, w czasie ćwiczeń z kettlebellem. Wierz mi ten dyskomfort i ryzyko urazów rosną wraz z wagą Twojego kettla, ale jest po czasie nie mniej doskwierający. Rozgrzewka. Ale jaka? Najlepiej aerobowa, może to być bieganie z rozgrzaniem stawów bądź rozgrzewająca typowo fitnessowa z udziałem mięśni ramion i dobrym rozgrzaniem nóg.

#4 Czy potrzebny jest ekwipunek?
Z czasem będziesz mógł odpowiedzieć sobie na to pytanie. Mogę to przyśpieszyć i powiedzieć od razu. Warto mieć ze sobą rękawiczki na siłownię, które zapobiegną ślizganiu się kettlebella w rękach. Jednak nie jest to wymóg i bez tego świetnie sobie poradzisz. Warto mieć odpowiednie buty, które się nie ślizgają i zapewniają przyczepność.

#5 Dobra technika

To taka tykająca bomba. Skutki odczujesz dopiero po treningu. Jeśli nie opanowałeś jeszcze techniki to kettle jeszcze bardziej je uwypukli dając Ci znać bólem np. w plecach. Na pewno jeśli nie od razu to po czasie. Po treningu, może dzień później. Lepiej więc mieć lżejszy ciężar, a móc opanować swoje mięśnie i poprawnie wykonywać ćwiczenie. Nie szalej z kilogramami dla szpanu.

#6 Co warto poprawić przed ćwiczeniem z kettlebell?
Proponuję, by ćwiczenia, które masz zamiar wykonać, takie jak squat, podrzut, ćwiczenia tricepsów, wykonać "na sucho" bez obciążenia albo z lekkimi hantlami. Dobrze opanuj zasady wykonywania ćwiczeń i proś o podpowiedzi trenerów, może warto by zobaczyli, jak je wykonujesz i dali wskazówki co trzeba poprawić. Warto zwiększyć świadomość mięśni, wiedzieć które powinny być napięte i bardziej je też w czasie ruchu kontrolować. Warto w celu doszkalania techniki nagrać się i potem obejrzeć błędy lub wykonać parę ćwiczeń przy lustrze i w skupieniu oglądać swoje ciało, by na bieżąco dokonać korekty.

#7 Stań pewnie
Pozycja wyjściowa jest niezbędna. Dla każdego ćwiczenia będzie inna, choć pewnie w wielu powtórzy się pewne stanięcie w rozkroku, lekko zgięte nogi. Nie zapomnij o prostych plecach unikając zgarbienia oraz luźnych ramionach i barkach. Miej też ściągnięte łopatki.

#8 Oddychaj!
Oddychanie to pierwsze czego uczymy się w życiu, a jednak nieraz o tym zapominamy. Ważne, by świadomie podchodzić do sprawy. Przy napiętym brzuchu wciągamy powietrze, a wypuszczamy, gdy powracamy do pozycji wyjściowej. Warto pamiętać, że gdy jest się w zgięciu to powinno się na moment przytrzymać powietrze.

26 komentarzy:

  1. na prawdę coraz bardziej zachęcasz mnie do kupna kettla, nawet sprawdzałam na Allegro coby zamówić i luby by mi w kwietniu przywiózł do Norwegii- bo tu niestety ceny wysoce zniechęcające:) ale też nie chcę kupić złego sprzętu. myślisz że na początek 8 kg byłoby ok? dodam że nigdy nie wykonywałam tego typu ćwiczeń i faktycznie boję się że sobie coś naciągnę...choć będę się starała wykonywać ćw poprawnie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wspaniale, że Cię tak zachęcam. Ćwiczenie z kettlem jest bardzo ciekawe i daje poczucie siły. :) To świetny pomysł, kupić na allegro, bo to nie jest sprzęt taki jak mata do ćwiczeń, czy bieżnia, gdzie szczególnie liczy się jakość wykonania. :) Czy ćwiczyłaś już kiedykolwiek z kettlebellem chociaż na siłowni? Jeśli nie, to najlepiej na początek wziąć mniejszy ciężar, np. 4kg. Proponowane przez Ciebie 8 kg to dobre jest po wielu wielu treningach, gdy znasz już technikę bardzo dobrze i naturalne jest, że by zrobić progres potrzebujesz zmiany. Zawsze w przyszłości będziesz mogła sprzedać na allegro jeden i kupić sobie ten o większej wadze. Ja taki mam właśnie plan, gdy już wyeksploatuję swój, ale to pewnie daleka, daleka przyszłość. :)

      Usuń
  2. Technika przy ćwiczeniach to rzecz święta, ja wychodzę z założenia, że lepiej zrobić coś z mniejszym ciężarem i mniej powtorzeń, ale dokładnie. Fajnie, że zwracasz na to uwagę :)
    Osobiście, kilka razy w tygodniu, jestem świadkiem złej techniki przy wykonywaniu ćwiczen, nawet tak prostych jak rozciąganie. Zwracam zawsze uwagę moim koleżankom na wfie, ale niestety nie słuchają, myślą, że wiedzą lepiej i robią sobie krzywdę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze, że się zgadzamy. Ja również widzę problemy z rozciąganiem. Wiąże się to też ze świadomością ciała, z umiejętnościami ludzi w ułożeniu nóg, w napięciu odpowiednich mięśni i wyprostowaniu kolan. Pamiętam, że widziałam ogromne problemy dzieci w czasie moich zajęć - stękanie i wymuszane ruchy. Kiedy się je naprowadzi jest lepiej, ale trzeba zwracać uwagę na wiele szczegółów. Ćwicząc wiele lat, nabieramy świadomości ciała i łatwiej nam jest choćby "ułożyć stopy równolegle" :)

      Usuń
    2. U nich nawet nie chodzi o to, że nie dają rady zrobić czegoś poprawnie, bo nie są rozciągnięte. Na pewno znasz pozycję do rozciągania uda (czworogłowy konkretnie) na stojąco i z tyłu łapiemy się za stopę. Zauważyłam, że moje koleżanki wyginają nogę na zewnątrz i stopa zamiast być za pośladkami jest z boku biodra i wykręcają sobie kolana. Mnie osobiście bolałoby kolano przy takiej pozycji, więc się im dziwię, że pomimo iż pokazałam im poprawną pozycję robią po swojemu. Szkoda, że większość nauczycieli wfu nie zwraca uwagi na takie niuanse.

      Usuń
    3. No to faktycznie, aż boli jak tylko czytam Twoje słowa :/ To prawda, technika kompletnie leży. Żal, że w szkołach nie wszyscy wf-iści dają odpowiednią ilość wskazówek odnośnie techniki. Same brzuszki - kazali robić i robiło się sięgając brodą kolan, a wystarczyłyby właściwe spięcia brzucha. :/

      Usuń
    4. Dokładnie, ja dopiero kończąc gimnazjum dowiedziałam się jak to z tymi brzuszkami jest i od razu je polubiłam, wcześniej była to dla mnie katorga.

      Usuń
  3. Szczerze mówiąc nie miałam pojęcia o istnieniu kettlebell....Teraz, gdy zobaczę go w sklepie, nie będę robiła wielkich oczu;) U mnie póki co trening na matce z Ewą...;) Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie zawsze pojawia się coś nowego ;)

      Usuń
  4. Byłoby ciekawie wprowadzić do ćwiczeń coś nowego, bo nie miałam okazji korzystać z kettlebell. Fajnie, że udzieliłaś tylu wskazówek, bo rzeczywiście ważne jest świadome podejście do sprawy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zachęcam do kettli, bo to ciekawe urozmaicenie. Znów inna technika ćwiczeń i więcej rozmaitych ćwiczeń, niż ze zwykłymi hantlami. Myślę, że może Cię wciągnąć :) Miło mi, że uważasz te wskazówki za pożyteczne i istotne. Dla mnie duże znaczenie ma poprawność i technika. ;)

      Usuń
  5. Kusisz tym kettlebellem! Niestety jak na razie moje ramiona są tak słabe, że umarłabym chyba przy drugiej minucie ćwiczeń :( Ale mam nadzieję, że wkrótce to się zmieni ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak masz potrzebę poćwiczenia ramion to polecam hantle i bodyball, czyli piłkę szwardzwaldzką. Dzisiaj zwykła rozgrzewka dała mi w kość. Trzymanie w czasie rozgrzewki na wysokości ramion takiej piłki potrafi nieźle wzmocnić ramiona. :)

      Usuń
  6. Bardzo lubię :-) aż żałuje, że sama nie mam takich swoich domowych :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To akurat jest do spełnienia :) Pewnie znów pojawi się w Lidlu, często są w sklepach sportowych albo w akcie desperacji łatwo znajdziesz na Allegro :)

      Usuń
  7. Świetny wpis, bo ja ciągle zastanawiam się nad kupnem i trochę się go boje :) Teraz już wszystko jasne, czas na zakupy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję, że już się nie boisz. A jeśli tak, to... czego? :)

      Usuń
  8. Tyle razy widziałam ten sprzęt, ale nie wiedziałam, że się tak nazywa :D hehe

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To świetnie, że w ten sposób się dowiedziałaś :) Miło dostarczać nowych wrażeń, doświadczeń i wiedzy swoim Czytelnikom ;)

      Usuń
  9. O, też akurat ostatnio o kettlu pisałam, bo mnie Czytelniczka poprosiła o kilka rad! :) Jest sporo naprawdę ciekawych filmików na YouTubie - interesujące jest to, że ćwiczenia z kettlem podobno najlepiej jest w ogóle wykonywać na boso, ponieważ przy tych ćwiczeniach podłoże+stopy muszą mieć bardzo dobry kontakt między sobą. Jak trenujesz w domu, to może spróbuj na boso i daj znać jak wrażenia ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No zobacz, telepatia, czy co :) Tak wiesz, mam też taki plan ćwiczyć z kettlem na boso, gdyż mam teraz świetną matę do ćwiczeń i dość grubą, więc będzie dobrze amortyzowała stopy przy wszystkich wypadach, swingach. A tak nawiasem mówiąc, w następnym poście dowiesz się, jaka to mata :)

      Usuń
  10. o super że tu trafiłam, bo sama teraz co nie co ćwiczę! w wolnej chwili zapraszam do mnie:*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się bardzo, że tak utrafiłam z postem :) Odwiedziłam Cię już :)

      Usuń
  11. Bardzo fajny wpis ! Dobrze wiedzieć jak wykonywać pewne ćwiczenia, by nie zrobić sobie krzywdy. Ile jest takich ludzi co źle wykonują ćwiczenia i tym samym działają niekorzystnie na swoje zdrowie, a wystarczy tylko chwilę poczytać, albo zapytać kogoś czy robimy coś dobrze :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miło mi, że mnie popierasz i się zgadzamy. Także uważam, że powinniśmy się nieustannie doskonalić i kształcić. Cieszę się, że doceniasz moją publikację ;D

      Usuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam ciepło!
Ness

TOP