stycznia 10, 2016

Trening: Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg

Może nie każdy to wie, ale początek roku to dla klubów fitness i siłowni prawdziwy czas oblężenia. Tłok, mnóstwo zapału, a płonnej motywacji w powietrzu tyle, co z kadzidła podczas mszy. Wszyscy żywo zaangażowani do realizacji postanowień. Nagle brakuje sprzętu, wyciąga się zakurzone hantle. Dlatego wolę czasem przenieść swoje ćwiczenia do domu, gdzie moja siłownia liczy jedną osobę. Już dawno prosiliście mnie o propozycje ćwiczeń, jakie moglibyście wykonywać i jakie sama robię. Wreszcie się doczekaliście. Liczę, że po moich propozycjach na ćwiczenia nie poddacie się równie szybko co zgraja nowicjuszy na bieżniach i orbitrekach. Ufam, że będziecie dzielnie wykonywali ćwiczenia, a podczas reszty roku nie poprzestaniecie na lenistwie i modlitwie o szczuplejsze nogi. Wiem, że dość dawno uchyliłam rąbka tajemnicy o moich ulubionych ćwiczeniach, więc dzisiaj drugi taki artykuł. Ten trening zawiera ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg. Zaawansowani, chyba będą musieli jeszcze troszkę poczekać, nim uchylę więcej rąbka tajemnicy. Wszyscy pozostali bierzcie i ćwiczcie z tego mięśnie. Oto moje ćwiczenia na zgrabne Wasze nogi. Niech Wam przyniosą w czasie treningu dużo frajdy, radości i efektów.


Opady w bok
To moje ulubione ćwiczenie. Jednak chyba ani razu nie widziałam, by ktoś wykonywał je na siłowni w strefie wolnych ciężarów. Na prawdę, nie pamiętam takiego przypadku! To ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie nóg, ale też pośladków.

Jak je wykonać? Już mówię. Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Z wydechem zrób wypad do boku, uginając w przy tym nogę, którą oderwałaś dopiero co od podłoża. Po zejściu w dół na nogach do podłogi wróć do pozycji początkowej i wykonać ćwiczenie na drugą nogę. Utrzymuj plecy proste i staraj się zejść w trakcie ćwiczenia niżej na nodze zamiast pochylać się plecami. Kolano nie może wykraczać po za linię palców i wystawać po za linię wyznaczoną przez kostkę. Twoje nogi powinny stabilnie opierać się na podłożu. Pamiętaj, by utrzymywać przy tym ćwiczeniu brzuch napięty i myśleć o pracy pośladków i ud. Dobrym pomysłem jest kontrolowanie ułożenia swojego ciała i rozstawienia nóg w lustrze lub na namalowanych liniach na podłodze.

Wyskok z przysiadu 
Stań wyprostowana, a swoje stopy ustaw na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad, tak aby pośladki znajdowały się poniżej linii kolan. Pamiętaj o prawidłowej technice wykonywania przysiadów i między innymi o barkach, plecach i ramionach. Kiedy już zejdziesz nisko do przysiadu wyskocz jak najwyżej podciągając kolana do klatki piersiowej. Wyląduj i od razu rozpocznij ponowienie ćwiczenia. 

Warto, pomyśleć o tym, że im lżej wylądujesz tym mniej odczują to Twoje stawy.

Wykroki z hantlami, kettlami, butelkami wody mineralnej, whatever
Stań na szerokość bioder i - co pewnie Cię zaskoczy - z plecami wyprostowanymi! :) Wykonaj krok jednej nogi w przód i zejdź na nogach niżej, zginając nogi w kolanach. Krok musisz zrobić na tyle odpowiedniej długości, aby w kolanie, którym niemal dotkniesz podłogi był kąt prosty, tak samo jak w kolanie nogi przedniej, wykrocznej. Ręce z obciążeniem miej cały czas wzdłuż ciała. Kontroluj ciało, aby się nie chwiać i bądź świadoma swoich mięśni. Dobrze jest zwrócić uwagę, czy nie pochylasz się za bardzo do przodu lub do tyłu i czy nie napinasz mięśni szyi przy powracaniu do pozycji początkowej mając w rękach hantle. Warto obserwować swoją sylwetkę w lustrze.

Martwy ciąg
To ćwiczenie warto wykonywać z obciążeniem wolnym, czyli na przykład hantlami, albo jeśli mamy problem z kontrolą ruchów podczas opuszczania ciężarów - z lekką sztangą.

Jak wykonać martwy ciąg? Wykonuj je stając najpierw w rozkroku na szerokość bioder. Plecy koniecznie miej wyprostowane, ręce trzymaj opuszczone i wyprostowane w łokciach w przed sobą. Lekko ugnij kolana i wciągnij brzuch. Zacznij powoli pochylać się do przodu, mając cały czas plecy wyprostowane. Uginaj jednocześnie nogi w kolanach. hantle lub sztangę prowadź blisko ciała aż do momentu, w którym zobaczysz, że tułów znajduje się równolegle do podłogi. Wtedy wykonać ruch powrotny do postawy prostej. Podczas prostowania powoli prostu nogi w kolanach i w rytmie, płynnym ruchem wypchnij lekko biodra do przodu. Warto, abyś z każdym ruchem kontrolowała mięśnie nóg i pośladków i nie zapominaj o prostych plecach. Jeszcze raz Ci o tym przypominam, gdyż jest to bardzo istotne. Patrz na wprost, a nie w dół.

Wchodzenie na krzesło, ławkę lub step.
To ćwiczenie zaczerpnęłam ze stepu. A jakże! Tam na zajęciach określamy je jako knee-up. Ty możesz je jednak wykonywać na podwyższonym stepie (jeśli dysponujesz takim z regulacją, ja mam w domu i w klubie fitness Reeboka, który da się regulować). Jeśli nie masz to wykorzystaj każdy schodek, ławkę lub stabilne krzesło. Uważaj, będą ćwiczyły mięśnie ud i łydek!

Stań przed stepem lub krzesłem. Wyprostuj się i napnij brzuch. Myśl też świadomie o mięśniach swoich nóg. Oprzyj jedną nogę na krześle, tak aby palce znalazły się niedaleko bocznej krawędzi i wybij się w górę wchodząc na step bądź ławkę. Drugą nogą nie stawiaj tylko - kiedy będziesz już w górze - ugnij ją i wypchnij do góry przyciągając do klatki piersiowej. Oczywiście nie tak mocno, żeby wybić sobie zębów albo zderzyć się z biustem! :) Utrzymuj równowagę stojąc na nodze. Zejdź z krzesła najpierw tą nogą, która była w powietrzu. Pamiętaj, o tym, że niezwykle ważne jest, aby Twoje kolano nie wykraczało po za linię palców Twoje ciało unoś siłą mięśni nogi opartej o krzesło. Ważna jest bardziej świadomość i kontrola mięśni, ich łagodne i płynne wspięcie niż szarpanie w górę i zbyt szybkie wznosy kolan do klatki piersiowej. Możesz dodać ruch kolan podobny jak w step touchu w zwykłym aerobicu. Jak zwykle tutaj nie ma zmiłuj się - też miej plecy wyprostowane.

12 komentarzy:

  1. fajnie, że dałaś nam opisy ćwiczeń. przydadzą mi się, bo rzadko gdzieś na blogach pojawiają się opisy. skorzystam z nich na pewno.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się bardzo, że jestem pomocna! Miłego treningu ;)

      Usuń
  2. Hej, Elizabeth. Czy mogłabyś ułożyć dla mnie trening, ile mam wykonywać powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj, Anonimowy. Trudno dokonać ułożenia treningu dla Ciebie, gdyż Cię nie znam. Potrzebuję wiedzieć mnóstwo rzeczy: jaki jest Twój cel ćwiczeń, jaką masz sylwetkę, płeć, wiek, jak się odżywiasz, na czym Ci zależy, jakie masz możliwości i mocne strony, itd. :)

      Usuń
  3. Bardzo fajnie przygotowany trening. Posiadasz jakieś zamienny zestaw ćwiczeń aby wymienić niektóre pozycji?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście! :) Ale to nie są już takie podstawowe ćwiczenia, jak te. I oczywiście... na razie, póki nie pokuszę się o ich opublikowanie na blogu, pozostaną moją tajemnicą ;P

      Usuń
  4. Uwielbiam robic trening nóg! Jednak robilam je 3 razy w tygodniu i teraz musze utrudniac sobie ćwiczenia i je urozmaicać :D żeby poczuć nóżki :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Dobrze pomyślane. Sama powinnam się zmobilizować do tych ćwiczeń. Wiem że powtarzany zestaw kilku potrafi przynieść rewelacyjne rezultaty. Wiem też, że jak już przebrnę przez początek, to potem już pójdzie. Tylko jakże ciężko się do niego zmobilizować i przez ten początek przejść! :(

    OdpowiedzUsuń
  6. Kiedyś się zastanawiałam jaki sens ma wchodzenie na ławkę. Teraz już wiem, jak wiele to daje.

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam ciepło!
Ness

TOP