maja 15, 2015

Sposoby na pokonanie "zakwasów"

Jak radzić sobie z "zakwasami"? Jak złagodzić uczucie bólu w mięśniach po intensywnym treningu? Te pytania najczęściej nas dręczą nas, kiedy pofolgowaliśmy sobie z ćwiczeniami i zrobiliśmy dużo powtórzeń. Sytuacja ta powtarza się często, kiedy zaczynamy ćwiczyć porządnie po dużej przerwie i nasz organizm jeszcze nie jest przyzwyczajony do wysiłku. Także "zakwasy" pojawiają się po zmianie planu treningowego i włączeniu do planu nowych ćwiczeń.

Potocznie zwane "zakwasy" nazywamy mając na myśli zebrany w mięśniach kwas mlekowy w wyniku niedotlenienia mięśni w czasie wysiłku. Okazuje się, że to błąd. Dlatego piszę, ubierając w cudzysłowie. Tak na prawdę popularne "zakwasy" to mówiąc najprościej mikrouszkodzenia włókien mięśniowych powstałe na skutek dużego wysiłku, który dla organizmu był nowy i zbyt wyczerpujący. Często powstaje wśród początkujących kiedy konsekwentnie ćwiczyli nieużywane mięśnie oraz wśród zaawansowanych, kiedy dołożyli duży ciężaru lub wykonali bardzo dużą liczbę powtórzeń. Nie należy się go bać, bo organizm potrafi się zregenerować. Należy się raczej bać wtedy, kiedy nie wiemy, co zrobić by zapobiec lub pokonać "zakwasy".

Sposób 1 - stretching

Dobrze powinniśmy się rozciągnąć. Stretching pozwala przeciwdziałać powstawaniu zakwasów i jest konieczny po treningu. Jedni rozciągają się 10 minut, inni nawet 40. Ja po każdych zajęciach serwuję moim klientom krótki stretching, gdyż jest konieczny. Ale kiedy sama trenuję rozciągam si nawet 40 minut. Porządne rozciąganie tych mięśni, które były ćwiczone zapobiegnie zakwasom. Rozciągnięcie  powoduje dotlenienie się mięśni i w ten sposób odżywiamy "spragnione tlenu" mięśnie. Dzięki temu właśnie wpływamy na ich regenerację.  

Więcej atutów i korzyści z rozciągania znajdziesz tutaj:  10 powodów, dla których warto mieć czas dla stretchingu



Sposób 2 - nogi w górę!

Sposób zapominany, ale bardzo dobry zwłaszcza na pozbycie się bólu w nogach, wspomożenie krążenia i pozbycie się opuchnięć związanych ze zmęczonymi nogami. Chodzi o uniesienie nóg wysoko, oparcie ich o stos poduszek, kanapę czy ścianę. Najważniejsze to, by znalazły się powyżej linii serca. Dzięki temu krew serwujemy nogom odpoczynek i także usprawniamy regenerację. Mi takie trzymanie nóg wysoko daje dużą ulgę w bólu i poczuciu zmęczonych nóg. 

Jeśli chcesz wiedzieć więcej, psiałam o tym tu: Rada na zmęczone nogi po treningu
 

Sposób 3 - prysznic z ciepłą i zimną wodą

Po zajęciach zumby fitness zwłaszcza nowym osobom zawsze polecam wziąć prysznic z na przemian ciepłą i zimną wodą, zakończony tą drugą. Już wyjaśniam dlaczego. Ciepła zmniejsza ból zmęczonych mięśni, obniżając napięcie mięśni, rozluźnia. Dodatkowo łagodzi nadwrażliwość na bodźce mechaniczne i wspaniale nadaje się nie tylko po zajęciach aerobowych, takich jak zumba czy bieganie, lecz także ciężkich ćwiczeniach siłowych. Gorąca woda przyśpiesza poszerza naczynia krwionośne, przez co przyśpiesza usuwanie toksyn z mięśni. Ochładzająca woda dobra jest też dlatego, gdyż koi i działa przeciwzapalnie, zawłaszcza przy stłuczeniach mięśni. Zamyka pory i orzeźwia, przywracając nam rześkość i ochotę do działania.

Sposób 4 - Sauna

Ten pomysł niestety nie jest dla wszystkich. Faktem jest, że nie każda siłownia wyposażona jest w saunę i nie każdy może sobie na nią pozwolić. Pobyt w saunie pozytywnie wpływa na mięśnie dlatego, że je rozluźnia. Świetnie wpływa na wszelkie niechciane napięcia mięśniowe. Przynosi ogólną ulgę po treningu, podobnie jak wspominałam w kwestii ciepłej wody, z tym że z większym skutkiem. Oczywiście odczuwanie pokonania zakwasów jest u każdego różne, ale jeśli macie możliwość, warto spróbować.

Sposób 5 - Odpowiednie jedzenie

Niektórzy nie uważają te za sposób pozbycia "zakwasów", a za sposób na regenerację. Ale cóż zatem najlepiej wpływa na pozbycie się mikrouszkodzeń w mieśniach? Taaa-daaaam! Prawidłowa ich regeneracja i uzupełnienie uszkodzeń! Wiele osób w tym celu wypija koktajle białkowe, gdyż mięśnie są niczym innym jak białkiem. Dobrym sposobem na pewno jest zjedzenie w ogóle czegoś o zawartości białka, dlatego kulturyści na przykład jedzą jajka lub kurczaka. Wiele osób jednak uzupełnia też zapasy glikogenu, który odżywia mięśnie w formie prostej, czyli glukozy. Z tego też względu wiele osób jest za tym, by zjeść coś raczej z dużą zawartością węglowodanów, gdyż tuż po treningu rozpędzony metabolizm naszego organizmu szybko je pochłonie, czyli słowem szybko je strawimy. Przedstawiłam Ci dwie opcje - zawsze znajdą się zwolennicy jednej jak i drugiej - więc wybierz sam.

Sposób 6

Tu dopisz swój własny wypróbowany sposób pozbycia się zakwasów ;-)

24 komentarze:

  1. Ciekawy wpis na pewno skorzystam z tych rad ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo sie cieszę, że ten post jest Ci przydatny :)

      Usuń
  2. Wow super! Dobrze wiedzieć :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Koniecznie ruch! Spacer, lekki trucht dla pobudzenia krążenia :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie pozbywam się ich, bo je lubię :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hahaha, poczucia humoru też się nie pozbywasz! Przybijam Ci piątkę! ;)

      Usuń
    2. Zakwasy sprawiają, że czuję, że żyję :)

      Usuń
    3. Dokładnie! Ja też lubię czuć zakwasy :D

      Usuń
  5. Uwielbiam mieć zakwasy :P Ale stretching jest doskonały na tę ,,przypadłość''. Ostatnio uratował mnie po mega hardkorowym leg dayu :). Warto też zakwasy ,,rozchodzić''. Często wybieram się na spokojny spacer, pomaga :)

    OdpowiedzUsuń
  6. dla mnie zakwasy to wyznacznik efektywnego treningu!:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj, Chyba Za efektywnego. Mikrouszkodzenia mięśni wcale im nie służą, zwłaszcza na dłuższą metę te częst. Nie mylić z lekkim czuciem ćwiczonych partii mięśniowych. :)

      Usuń
  7. Mi zazwyczaj pomaga b. delikatny masaż i łagodnie rozruszanie obolałych mięśni. Nie próbuję ich rozciagać (wg niektórych badań jest to wręcz szkodliwe) ani przegrzewać - lepiej sprawdza się chłodny prysznic.

    OdpowiedzUsuń
  8. ja się z "zakwasami" polubiłam haha jak ćwiczę to tak naprawde ciągle mam zakwasy i nagle dowiaduję się, że mam mięśnie o których nawet nie wiedziałam, że mam :D

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak naprawdę bardzo dużo osobom wydaje się, że "zakwasy" to podstawa udanego treningu, a wynika to często z tego, że na wielu popularnych kanałach na Youtube o czymś takim mówią, jednak jeżeli ktoś wspomaga się różnymi specyfikami to mu uszkodzenia włókien mięśniowych nie szkodzą, jednak niestety, ale ze względu na to, iż nasz organizm posiada różne włókna i jedne regenerują się szybciej, a inne wolniej to nadmierne bóle mięśniowe mogą doprowadzić do wręcz "palenia" mięśni, a nie stymulowania ich.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też właśnie uważam, że zakwasy szkodzą, co zresztą piszę. Dużo osób nie odróżnia poczucia mięśni, które były ćwiczone od mikrouszkodzeń. Dobrze mówisz. Cieszę się, że taki głos, jak Twój, się tutaj pojawił ;)

      Usuń
  10. Ja po treningu zawsze się rozciągam i nie miewam zakwasów. A jeśli czuję, że coś mam za bardzo napięte to stosuję sporo ćwiczeń z jogi, zawsze przynoszą mi ulgę :)
    Bardzo przydatny post!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, joga to bardzo dobry pomysł. Zawsze podbieram trochę pozycji z jogi na stretching. Są skuteczne, dobrze relaksują. Joga to olbrzymia skarbnica wiedzy, zwłaszcza, jak ktoś praktykował 5 lat :)

      Usuń
  11. jak mnie znowu dopadną zakwasy to na pewno skorzystam z tych rad :)

    OdpowiedzUsuń
  12. coś dla mnie, przesadziłam z obciążeniem na łydki i ledwo chodzę :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ojej, to ten post dla Ciebie jak znalazł! Koniecznie skorzystaj z tych sposobów na zakwasy, o których mówię. Porozciągaj się i zaserwuj sobie przyjemną kąpiel :)
      Powodzenia w walce z zakwasami :)

      Usuń
  13. Świetnie, że o tym napisałaś , co ja się naszukałam, jak sobie pomóc. DZIĘKUJĘ.
    Przesłałam link też dalej :D

    OdpowiedzUsuń
  14. świetne rady, na pewno skorzystam:)
    zapraszam na bloga o zdrowiu. :)

    OdpowiedzUsuń
  15. zakwasy zakwasami, czasem nie mogę z nimi żyć, ale uwielbiam gdy je czuje, bo to znak dobrego mocnego treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Dobre rady :) Ważne też, by po prostu mierzyć siły na zamiary i nie przemęczać mięśni, szczególnie rozpoczynając nowy zestaw ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam ciepło!
Ness

TOP