lutego 13, 2015

Zadbaj o plecy między treningami


Tym razem uwagę chciałam skupić nie na moim froncie, a... na plecach. Dlatego w zdjęciach zobaczycie właśnie tą część ciała na pierwszym planie. I czytając ten post, sobie ją tak postawcie. Z odkładaniem ćwiczeń grzbietu jest jak z paleniem papierosów, wszyscy wiedzą, że to szkodliwe, a jednak znajdują usprawiedliwienie, by dalej palić, czyli mieć w nosie ćwiczenia na mięśnie grzbietu. 

Między godzinami spędzonymi przy biurku, treningami siłowymi i zajęciami body balu warto zwrócić uwagę na wzmocnienie szkieletu. Warto, choć często o tym zapominamy. Zaniedbane plecy i mięśnie grzbietu sprawiają, że się garbimy, miewamy bóle pleców, a nawet źle wykonujemy ćwiczenia.

Mnie często doskwierał ból pleców na zajęciach body ballu przy ćwiczeniu w parterze, kiedy opieramy plecy o piłkę i wzmacniamy brzuch. Wiele osób przecież stwierdzi, że body ball właśnie wzmacnia plecy i uzdrawia kręgosłup - i ja też tak uważam. Z wyjątkiem tego jednego ćwiczenia na brzuch, w którym pracujemy w dużym wygięciu spinając brzuch. Mimo spełniania wskazówek instruktorki mój kręgosłup stawiał bolesny opór. Mało kto wie, że przy ćwiczeniach ABS, czyli wzmacniania brzucha należy wykonywać ćwiczenia na mięśnie przeciwstawne, czyli właśnie pleców dla stabilności sylwetki. Tak też pojawił się trening stabilizacyjny, a jego elementy, chciałabym zaproponować każdemu, kto wreszcie spojrzał na swoje plecy z innej perspektywy.



Wykonuj ćwiczenia w podporze. Dobrym rozwiązaniem jest wznoszenie na przemian barku i nogi oraz ćwiczenie z wykorzystaniem piłki, w którym leżąc na brzuchu unosimy ręce i nogi ku górze. Na siłowni zda się ćwiczenie na atlasie i ćwiczenia stabilizacyjne z hantlami, takie jak wznosy rąk do boku przy padzie tułowia w rozkroku i przy jednoczesnym lekkim ugięciu nóg.

Przegląd ćwiczeń na plecy, o których wspominałam wcześniej:

Powyżej poddaję pomysły na wzmocnienie pleców. Pierwszy to post z ćwiczeniami na plecy, który napisałam już wcześniej. Korzystaj z tych ćwiczeń, ile się da. Wykorzystaj też pomysły Anny Lewandowskiej. Lubisz ją czy nie, uważam, że warto sięgnąć po ten trening. Nie musisz kupować od razu jej książki. Specjalnie znalazłam jej trening na "Healthy Plan By Ann", więc dostępny jest za darmo.

Po co wykonywać wzmacnianie mięśni grzbietu i trening stabilizacyjny? Opierają się na angażowaniu mięśni głębokich kręgosłupa. Kręgosłup w naturalny sposób podtrzymuje cały organizm, dzięki niemu możliwe jest w ogóle poruszanie się, chodzenie, bieganie. Dbanie o mięśnie grzbietu i przylegające do kręgosłupa usprawnia koordynację naszych rąk i nóg. Korygujemy postawę i pomagamy organizmowi wrócić do równowagi po przebytych urazach.


Źródłem informacji posłużyła mi książka "Żyj zdrowo i aktywnie" Anny Lewandowskiej, s. 228.

20 komentarzy:

  1. Mój mąż mi własnie przypomina żebym nie zapominała o plecach, po tym jak zrobię brzuch :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny wpis!
    Masz rację w stu procentach!
    Ja zawsze przedzielam ćwiczenia na brzuszki, ćwiczeniami na plecy ( swimming, swan dive, wznosy ramion w leżeniu na brzuchu, kołyska nawet i podstawowe warianty mostków - te z zaawansowaną grupą), podczas zajęć "super brzuchy". Musisz wzmacniać plecy.
    Człowiek jest istotą "niedoskonałą" i zawsze garbi się lekko podczas długiego siedzenia! A szkoda. Byłoby cudownie gdyby nasze plecy po każdym treningu pozostawały idealnie wyprostowane przez cały, następny dzień! ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się, gdyby kręgosłup zawsze trzymał się na miejscu, bez bólu i skrzywień byłoby cudownie... ;D Okazuje się jednak, że problemy z kręgosłupem to ryzyko zawodowe instruktorów kulturystycznych i fitness :(

      Usuń
  3. P.S na Anką Lewandowską ( jej książką), zastanawiam się już od pewnego czasu.
    Z jednej strony szkoda mi kasy (ostatnio sporo wydatków codziennych), z drugiem chciałabym mieć możliwość przejrzenia zawartości jej książki i ocenienia czy jest sens ją kupić.Ostatnio w Empiku były zafoliowane...
    Lubię treningi Anki. Cały czas mnie ta książka kusi...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiem Ci, że na tyle, na ile Cię znam z postów i z naszych nierzadkich wymiany komentarzy to myślę, że liczysz tak jak ja, na dużą ilość przydatnych informacji. Ta książka przeznaczona jest dla początkujących. Niewiele otwarły mi się oczy, choć jest ładnie wydana. Niestety mnóstwo stron wypychają przepisy kulinarne, a to skraca ilość stron z treścią do czytania w nie korzystny sposób. Tak jak mówię, książka dla poczatkujących, dla odświeżenia, inspiracji dla oka :)

      Usuń
  4. a plecy, ściślej kręgosłup często mi daje do wiwatu :)

    OdpowiedzUsuń
  5. oj, plecy przydałoby mi się wzmoncić!

    OdpowiedzUsuń
  6. Przydałyby mi się ćwiczenia na plecy :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetnie, że przypominasz, bo jak nie zadbamy same, to potem trudniej bedzie doprowadzić do porządku, mięśnie grzbietowe są ważne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie! Na starość się odezwie :> Ałć, już się boję, więc wolę zapobiegać :D

      Usuń
  8. O tak święta prawda, o plecach się zapomina! Ja staram się robić treningi naprzemienne typu: górne partie ramiona-barki- klatka piersiowa, plecy i na drugi dzień dolne- wiadomo. To w treningu domowym. Musze przeorganizować treningi siłowe bo ostatnio skupiam się na dolnch partiach a górne traktuje po macoszemu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To rzeczywiście częsty i niedobry nawyk. Uważaj, aby nie doszło u Ciebie do asymetrii w sylwetce. Dobrze, że sama zwróciłaś na to uwagę :)

      Usuń
  9. Mądry, przydatny post! Popieram całkowicie! :-)

    OdpowiedzUsuń
  10. szkoda, że plecy tak często są zapominane.Ja akurat bardzo o nie dbam :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Jak zauważyłam, to zwykle osoby początkujące zapominają o plecach. Szkoda... Fajny post, ja akurat uwielbiam robić plecy i przy okazji ramiona, więc nigdy nie miałam z tym problemu :D

    OdpowiedzUsuń
  12. Święta racja, jakoś wiele osób o tym zapomina :/

    OdpowiedzUsuń
  13. Wśród mięśni możemy wyróżnić mięśnie posturalne i fazowe. Posturalne - tu mięśnie pleców mają tendencje do przykurczów i zwiększonego napięcia, należy je rozciągać i rozluźniać (są to mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie postawy ciała). Mięśnie fazowe - tu mięśnie brzucha mają tendencje do zaników i należy je wzmacniać. Brak zrównoważenia napięć między tymi grupami mięśni może powodować ból. Być może pozycja nie była dla Ciebie właściwa. Ale najważniejsze, że problem już z głowy. Warto pamiętać, że w ćwiczeniach na grzbiet często angażowane są też mięśnie brzucha, co może być nieco pomocne :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i zapraszam do mnie - co nieco o metabolizmie :)

      Usuń
    2. W sumie to może być dobre wytłumaczenie. Choć nie głowiłam się tym wcale. Przypuszczam, że będę miała tendencje w budowie kręgosłupa do przybierania niewłaściwej postawy w takim ćwiczeniu, więc sytuacja się nie zmieni. Unikam jednak tego jednego ćwiczenia. Wszystko pozostałe wykonuję śpiewająco! :D

      Wpadłam już do Ciebie. Lubię takie wizyty. I dziękuję, że odwiedziłaś też mój blog Positive Fit Life.

      Usuń
  14. Nie zdawałam sobie z tego sprawy, a tak często po treningach bolą mnie plecy! Dzięki wielkie za uświadomienie!

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam ciepło!
Ness

TOP