października 14, 2014

Zasady treningu siłowego

Kto stale czyta mojego bloga ten kiwnie głową, gdy wspomnę, że niedawno pokazałam Wam plan treningu siłowego. Wiele komentarzy, wiele pytań, dopytywań. Postanowiłam zebrać to w jedną całość i opowiem Wam to, co niezbędne by dobrze wykonać trening siłowy. Miejcie to w głowie i wspomnijcie mnie, gdy będziecie brać hantle czy sztangę w ręce.

Trening siłowy, oględnie mówiąc, polega na ćwiczeniu z wykorzystaniem obciążenia w postaci przyrządów. Mamy tu szeroki wachlarz: hantle, taśmy, kettle, talerze, sztangi, piłki itd, a wiele osób stosuje także maszyny. Wszystko to zwiększa nam intensywność naszego treningu. Przyśpieszamy metabolizm, dzięki czemu spalamy tkankę tłuszczową nawet, gdy nie jesteśmy w ruchu.

Świeże zdjęcia z sali treningowej. Od takich talerzy zaczynam treningi.


1. Wyrzeźbienie czy rozbudowanie, czyli "masa" vs. "rzeźba"?
Zacznij od postawienia sobie celu. Chcesz wyszczuplić i wyrzeźbić ciało przy tym spalając tłuszcz? A może brakuje Ci trochę w pośladkach i chcesz rozbudować mięśnie? Na każdy sposób są odmienne recepty. Paradoksalnie odwrotne niż na pierwszy rzut oka myślimy.

Chcąc wyrzeźbić mięśnie wykonujmy dużą ilość powtórzeń, na niskim obciążeniu, szybko i przy minimalnym czasie odpoczynku między ćwiczeniami. Naturalnie przechodzę do kolejnych ćwiczeń, staram się mało odpoczywać by podtrzymywać spalanie tłuszczu. Jeśli już piję wodę to nie dłużej niż 30 sekund, a jeśli potrzebujemy odpoczynku to max 1 minutę.

A jak się sprawa ma u chcących nabrać mięśnie? Nasi kochani mężczyźni lubią korzystać z drugiej opcji: korzystając z większych ciężarów, wykonują małą ilość powtórzeń (serio, ich trening bywa króciutki). Dokładnie i wolno wykonują ćwiczenia, odpoczywają między seriami i ćwiczeniami.

2. Ile mam wykonywać powtórzeń?
I to zależy od naszej drogi dochodzenia do wymarzonej sylwetki. Dla chcących rozbudowania sylwetki będzie to niewiele, jak już wspomniałam. Zależy od programu, często jest to nawet 4-6 powtórzeń w serii, lecz nie więcej niż 15. Wyrzeźbienie mięśni i wyszczuplenie sylwetki wymaga co najmniej dwóch dziesiątek. Zwykle waha się w 20-30 na serię.

3. Ile mam wykonywać serii?
To takie magiczne doskomplikowanie, gdy ociekasz potem po wykonanych ćwiczeniach i mówisz "nigdy więcej", a tu ćwiczenie należy wykonać jeszcze raz w kolejnej serii. Ogólnie co trener to inna zasada, ale najczęstsza i moim zdaniem najlepsza reguła jest taka:
1 tydzień - 2 serie
2 tydzień - 3 serie
3 tydzień - 4 serie
4 tydzień - 5 serie...

4. Maszyna czy wolne przyrządy?
Każdy trener personalny odpowie na to pytanie tak: maszyny izolują mięśnie. Co oznacza, że pracujesz tylko nad daną partią mięśni, a pozostałe nie uczestniczą w ćwiczeniu. Masz szansę efektywnie popracować nad konkretnymi mięśniami. Jednak w codziennym życiu przy wykonywanych czynnościach bierze udział wiele mięśni. Podtrzymują i utrzymują one równowagę, współdziałają z innymi. Dlatego ćwiczenia z przyrządami (piłki, taśmy, kettle) pozwalają a naturalną pracę mięśni, przy udziale kilku partii mięśniowych. Przykładowo wykonując squaty, czyli przysiady, angażujesz mięśnie pośladków, ud, nóg, pleców. Czyli takie combo.

5. Jeśli chcesz wyszczuplić ciało rozciągaj się.
Koniecznie pamiętaj o stretchingu. Zawsze rozciągaj się na koniec. Trening siłowy to jedno, ale dobrze rozciągnięte mięśnie to drugie. Wykonuj to powoli i bez szarpania. Stosuj dużo ćwiczeń rozciągających i rób to świadomie. Ja swój stretching łączę z elementami jogi i trwa on bardzo długo. Dzięki temu uspokajam organizm oraz tętno i nie wychodzę taka umęczona z siłowni. Poświęcaj na rozciąganie dużo czasu, a zobaczysz efekty. Ja już je widzę!

10 komentarzy:

  1. Fajnie napisane, choć ćwiczenia siłowe można wykonywać też bez obciążenia, np. pompki, squaty itp/
    Poza tym: piękny kolor włosów (na fotkach w poprzednim poście) :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Szkoda, ze my kobiety tak szybko nie nabywamy tkanki miesniowej jak mężczyźni :) Bardzo fajny wpis :)

    OdpowiedzUsuń
  3. warto tez powiedziec... szczegolnie dla tych szczuplych ktore chca miec miesnie i od razu mowia o rzezbieniu.... dla was dziewczyny zdecydowanie najpierw MASA :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Swietnie wytlumaczone, z przyjemnoscia jeaszcze tu wróce
    Kisses
    Aga

    Check my new post:
    Look of the day - statement necklace
    www.agasuitcase.com

    OdpowiedzUsuń
  5. My ostatnio na wf-ie miałyśmy niezły trening siłowy! Nasz nauczyciel zrobił nam naprawdę lekkie "piekło", ale wyszło nam to tylko na dobre. ^^

    OdpowiedzUsuń
  6. Dla mnie świetny wpis, powoli właśnie zaczynam interesować się treningiem siłowym i twoje informacj są nieocenione dla Mnie :).
    Zapraszam do siebie: Slimsizeme.pl :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ostatnio próbowałam ćwiczyć z cięzarkami na ręce - skończyło się straszną migreną i bólami w okolicach szyi, cięzarki 0,5 km, co robie źle:D?
    xoxo
    http://pandamone.blogspot.com/2014/10/autumn-aurora.html
    FANPAGE: https://www.facebook.com/Pandamone

    OdpowiedzUsuń
  8. Jak dobrze znaleźć kolejną pasjonatkę treningu siłowego! :) Dziewczyny, łapcie za ciężary!! ;) :D

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam ciepło!
Ness

TOP