października 07, 2014

Plan treningowy: trening siłowy A

Po waszych licznych komentarzach z prośbami, bym przedstawiła wam plan treningu siłowego wreszcie zdecydowałam się to zrobić. Mam nadzieję, że posłuży on wielu osobom do skuszenia się na ten rodzaj treningu bądź będzie inspiracją do udoskonalenia własnych programów w pracy nad sylwetką. Bez problemów mogą wykonywać te ćwiczenia osoby, które tak jak ja wykorzystywały na swoich treningach elementy treningu siłowego, znają technikę, i od dłuższego czasu wykonywały tzw. "ćwiczenia dywanowe".

Realizowałam ten program na początku mojej przygody z treningiem siłowym. Możecie go bez obaw stosować na swoim treningu. Zaletą tego treningu jest uniwersalność: nadaje się do ćwiczenia w siłowni, jak i w domu. Tym razem będziemy używać wolnych ciężarów, dlatego wystarczą hantle. Niebawem zobaczycie na blogu Positive Fit Life kolejne plany treningowe, o które wzbogacić możecie swoje treningi.


Program treningowy z dzisiaj zakłada zrzucenie tłuszczu (stąd duża liczba powtórzeń, a małe obciążenie) oraz pracę nóg i pośladków, która przy mojej sylwetce typu gruszka jest zbawienna! Jeśli też chcecie iść na rzeźbę, a nie masę odpoczywajcie krótko, nie więcej niż 1 minutę między ćwiczeniami i seriami, a najlepiej jak najkrócej. Tempo ruchów powinno być szybkie. Tylko wtedy będziemy spalać to, czego chcemy się z organizmu pozbyć.

W pierwszym tygodniu wykonujemy pojedyńcze serie, a w każdym następnym zwiększamy dodając po jednej aż do 4. Znajdziecie tutaj ćwiczenia głównie na pośladki, uda, ręce i brzuch. Lubię swoje smukłe ramiona, a w swoich treningach bardziej przykładam się do nóg i pośladków. Do dzieła!

Potrzebne nam są: para hantli 1kg, para talerzy 1,25kg i jeden talerz 2kg, mata i kilka metrów wolnego miejsca.

Rozgrzewka: 10-15 minut aerobów (orbitrek, bieżnia)


Dla tych, którym trudno wyobrazić sobie ćwiczenia, przygotowałam fotografie ćwiczeń. Opisu techniki wyglądajcie w następnych postach. Wybaczcie, jeszcze nie dorobiłam się hantelek i talerzy na własny użytek, a zdjęcia robiłam w domu, dlatego są wykonywane "na sucho".

Squaty (przysiady) klasyczne
 

Wyrzuty nogi w bok przy spięciu pośladka

Wykroki z obciążeniem

Sumo squaty

Podnoszenia ramion w podporze z dotknięciem przeciwległego barku

Spięcia brzucha do zgiętych w górze nóg pod kątem 90 stopni.


Skręty tułowia w bok do tyłu w pozycji siedzącej (zamiennie zamiast talerza można użyć lekką piłkę, moonball albo butelkę wody, którą macie ze sobą)

 Na zdjęciach widzieliście ubraną mnie w legginsy Puma, koszulkę Puma oraz buty do treningu Adidas.

16 komentarzy:

  1. Super, bardzo dziękuję! Powiedz mi ile jeszcze proponujesz powtórzeń dla osoby,która raczej chce wyrzeźbić ciało i jest dość dobrze wysportowana? :) Domyślam się, że obciążenie większe :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochana, obciążenie właśnie niskie! Paradoksalnie ;)) Jeśli chcesz wyrzeźbić to małe obciążenie a zainwestuj w powtórzenia i szybkie tempo wykonywanych ćwiczeń. Serio! Wykonuj ćwiczenia szybko i stosuj krótkie przerwy między ćwiczeniami, max. 1 minuta! ;) Widzisz, duże obciążenie i powolne wykonywanie ćwiczeń jest na tzw. "masę". A przecież chcesz odwrotne :D Staraj się w pierwszym tygodniu treningu wykonywać 1 serię x 30 powtórzeń. W kolejnym 2 i tak dalej wzrastamy. Wierz mi, że tygodnie szybko mijają - zdążyć się napocić i zmęczyć :D Dodatkowo, aby ładnie wysmuklić ciało dużo się rozciągaj. Mi to pomaga i widzę zmianę :D Powodzenia, trzymam kciuki! Będzie pięknie!^^

      Usuń
  2. Jaki przydatny post. Coś dla mnie. Ja ćwiczę, ale z dłuższymi przerwami jak padam z wysiłku. Przede mną jeszcze długa droga ;)
    http://dziennik-ali.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się bardzo :) Staram się być użyteczna dla innych :>

      Wpadnij znowu!
      Na pewno zmotywujesz się do częstszych treningów. Zapraszam ;)

      Usuń
  3. Bardzoo fajny post:) I meegaa ćwiczenia-obserwuje:))

    OdpowiedzUsuń
  4. moim zdaniem źle dopasowane partie ciała w tym treningu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A moim bardzo dobrze. Wystarczy przeczytać plan treningowy - dokładnie!

      Usuń
  5. Odpowiedzi
    1. Dzięki!^^ Na razie jest systematyczność i są efekty. Trening siłowy stał się dla mnie przyjemnością, a tego nie można sobie odmówić :D

      Usuń
  6. Ja niestety musiałam chwilo zrezygnować z treningów na rzecz przebieżek pomiędzy jedną uczelnią a drugą :) ale to też można uznać za jakiś tam trening :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hahaha :) Dobry pomysł z tymi przebieżkami po uczelniach. Też tak mamy :) Dodać możemy jeszcze ćwiczenia na pośladki po schodach ;)

      Usuń
  7. nie jestem w tym dobra, wiele razy ukladalam plan a pozniej sie do niego nie stosowalam bo nie mialam motywacji.. :)
    >> NOWA NOTKA zapraszam na mój blog <<

    OdpowiedzUsuń
  8. Mi niestety brakuje samozaparcia, a wiem, że muszę w końcu coś z sobą zrobić.
    Zazdroszczę Ci, że potrafisz się trzymać swoich planów.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. Ładnie wszystko przedstawiłaś na poszczególnych zdjęciach :) W takim razie w tą sobotę zamiast cotygodniowej yogi poćwiczę zestaw jaki Ty tutaj dodałaś :) Podoba mi się przejrzystość tej notki, naprawdę :) I pozazdrościć Twojej figury <3 Pozdrawiam :*

    OdpowiedzUsuń
  10. Dziękuję Ci za tak piękny i pozytywny komentarz :)) Za komplement także :> Dobrze pamiętam z Twojego bloga, że Ty masz świetną figurę! Wspaniałe nogi! :D

    Pozdrawiam Cię również, kochana ;*
    Zapraszam znów ;)

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam ciepło!
Ness

TOP