września 19, 2014

Ile powtórzeń powinno się wykonywać na treningu

Widok na siłowni niektórych klubowiczów aż woła o pomstę do nieba. Stosują nieprzewidywaną kombinację i taktykę ćwiczeń "a może bym sobie pomachała...?" i machają z wolna na orbitreku w przypływach ochoty. Niby używają maszyn, hantli, kettli, taśm i stepów. A efektów jakoś nie ma! Każdy chce, aby jego trening przynosił największe efekty. Dlatego dziś opowiem o jednym z częstych błędów, które zauważyłam wśród ćwiczących na siłowni kobiet.

Tak naprawdę w dużej mierze efekt treningu zależy od tego z jakim obciążeniem wykonujemy ćwiczenia, jak dużo powtarzamy, ilość wykonywanych serii. Słowem: czy idziemy w mięśnie czy wyszczuplenie. Można przecież w zależności od naszych potrzeb zbudować mięśnie łydek, ale wyszczuplić uda. Ale to inna bajka - zależy od doboru treningu. Zwykle jednak mówi się początkującym, że jeśli naszym celem jest wzmocnienie mięśni należy zwiększyć obciążenie, a na wyszczuplenie niskie obciążenie, przy dużej ilości wykonywanych ćwiczeń. Zaawansowani zaś wiedzą, że są jeszcze inne sprawy, o których też pewnie za niedługo napiszę.

Tu pojawia się pytanie: ILE? Już odpowiadam konkretnie. W jodze jest taka świetna zasada: wytrzymaj w pozycji tyle, że mówisz sobie "już więcej nie dam rady" i potrzymaj jeszcze trochę dłużej. Mówię teraz o treningu według własnego programu ćwiczeń, a nie ustalonej choreografii czy przygotowanych treningów takich jak: 6W, tabata, czy trenerów fitness Sylwii Wiesenberg lub już inne mniej znane programy, których nie będę już zdradzać. Mowa o treningach, według moich spostrzeżeń, co należałoby poprawić, na które partie mięśni jest kolej lub wymagają wzmocnienia.
Oto odpowiedź: Nie ma w moim treningu ćwiczenia, jeśli nie wykonałam przynajmniej 25 - 30 powtórzeń. Inaczej wcale nie traktuję danych ruchów jak część treningu. W ten sposób wykonuję przynajmniej 30 albo i nieraz więcej. Oczywiście brzuchów staram się robić kilka razy więcej. Zdarza się, że samych zwykłych spięć jest 120, wśród innych ABS'ów. Zależy od poziomu trudności ćwiczenia.

 W popularnym Pure Jatomi ćwiczę już półtora roku, wcześniej kilka lat spędziłam na sali w innym klubie fitness. Moje spostrzeżenia są smutne: wiele ludzi, którzy płaci wysokie karnety (na miesiąc minimum po 100 zł) i aż żal patrzeć, bo nie wykorzystują czasu na trening. Ledwo rozpędzą się na bieżni to już z niej schodzą. Znudzeni, wolniutko kiwają się na boki na orbitreku oglądając najnowszy serial. Na maszynach machają od niechcenia i gadają z koleżankami zapominając o prawidłowym oddechu.  Z hantlami ćwiczą z przygarbionym kręgosłupem (o rany, aż boli w kościach od samego patrzenia) i nie zwracają uwagi na to, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Brak koncentracji, zaangażowania, skupienia i precyzji. Więcej stoją i opierają się o maszyny niż zażywają zdrowego ruchu i zrzucają tłuszczyk.


Mówię to wszystko ze zrozumieniem. Znam ten typ ćwiczeń, gdy machasz drążkiem bez celu i nie wiesz czy już pociągnęłaś jest 6 czy 7 raz. Gdy dopadnie mnie ciężki dzień, pierwszy dzień cyklu czy przemęczenie, i stress - też tak mi się zdarza. Nie dzieje się to nagminnie - to już byłoby przegięcie! Bacznie jednak pilnuję, by nie powielać tych samych błędów. Widok tych ludzi sprawia, że sama zastanawiam się - czy sama ćwiczę prawidłowo? I staram się poprawiać.

Obrazy pochodzą  google.com

7 komentarzy:

  1. tak to prawda niektorzy mam wrazenie przychodza tylko po to aby odchaczyc w kalendarzu albo powiedziec zonie/mezowi ze byli :((

    OdpowiedzUsuń
  2. To zastanawiające z tym mężem i żoną. Czyżby nawet po ślubie ludzie musieli przed sobą pozować? :(

    OdpowiedzUsuń
  3. Zgadzam sie z Tobą, dobry wpis ! Sama na początku tak mialam :) Bylam świeżakiem bez wiedzy. Im wiecej sie dowiadywałam, tym treningi były lepsze :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Odpowiedzi
    1. Zapraszam więc częściej, skoro taki fajny :) I dziękuję za komplement ;))

      Usuń
  5. Na początek zamiast liczby powtórzeń powinno się skupić na doborze obciążeń, przyzwyczajeniu się do maszyn i ustalenie optymalnego obciążenia.

    Ja narazie mam w zależności od ćwiczenia 15-30 powtórzeń x 3 serie :)

    OdpowiedzUsuń
  6. O matko aż tyle? To ja się chowam przy swojej ilości...

    OdpowiedzUsuń

Cieszę się, że jesteś i dziękuję za Twój komentarz. Każdy jest dla mnie na wagę złota.
Jest bardzo prawdopodobne, że do Ciebie zajrzę.

Spodobał Ci się blog ---> zaobserwuj!

Proszę, nie zostawiaj adresów do swoich wpisów i artykułów.
Pozdrawiam ciepło!
Ness

TOP